Déhora is officieel ISO 27001 gecertifieerd dienstverlener meer informatie
Gezond en gevarieerd eten is voor iedereen belangrijk. Maar als je in ploegendiensten met nachtwerk werkt dan moet je éxtra goed opletten. Nachtwerk oftewel nachtarbeid vergt immers veel van je lichaam. En dus heeft je lichaam brandstof van uitstekende kwaliteit nodig. Ontdek hier enkele tips voor gezondere voeding tijdens ploegenwerk met nachtwerk.
Nachtdiensten en gezondheid
Laten we meteen met de deur in huis vallen: nachtdiensten zijn niet meteen goed voor je gezondheid. Zeker niet op structurele basis. Je lichaam is namelijk van nature gewoon om tijdens de dag productief en alert te zijn. De nacht is biologisch gezien een periode van rust en slapen. Bij werken in onregelmatige diensten, al dan niet met nachtwerk, wordt dat helemaal overhoop gegooid. Op gebied van gezondheid en sociale leven brengt dit best wat ongemakken met zich mee.
Nachtdiensten en ongezonde voeding?
Ontbijt, middagmaal en avondeten zijn maaltijden die we doorgaans gezien op vaste tijdstippen nemen. Ons gevoel van verzadiging en honger is daarop afgesteld. Een nachtdienst werken verstoort dus dat ritme. Daardoor ga je automatisch minder goed eten, en vaak ook veel meer eten. Door de verstoring van slaap geraakt namelijk je hormonenhuishouding uit balans. Dit zorgt enerzijds voor een onverzadigbare honger. En hieruit volgen doorgaans schranspartijen met calorierijke (veel vetten en suikers) en veeleer ongezonde snacks. Tenzij je je goed voorbereid.
Bijkomende uitdaging is dat ‘s nachts eten een negatieve invloed heeft op je spijsvertering. Je lichaam moet extra moeite doen om (vette en suikerrijke) voeding te verwerken. Mensen die regelmatig nachtdiensten werken hebben daardoor vaker last van maagdarmklachten, vermoeidheid, overgewicht en obesitas.
Werk je regelmatig nachtdiensten? Dan is het aangeraden om goed op je voeding te letten. Met onderstaande tips ben je goed voorbereid!
Tips voor gezondere voeding bij nachtdiensten
Dus tijd om je hele eetpatroon overhoop te gooien? Helemaal niet! Stap voor stap gezonder eten en drinken is de beste strategie om het ook op lange termijn vol te houden. Zoek uit welke van deze tips het beste werken voor jou en je eigen leefomgeving.
1. Gun jezelf wat
Je moet niet meteen alle ‘ongezonde’ voeding bannen. Probeer er wel zo weinig mogelijk van te eten en bouw je basis rond de gezondere alternatieven. Probeer 75% van je tijd gezond te eten en te drinken, en hanteer 25% voor de tussendoortjes die je écht niet wilt (of kan) opgeven.
2. Voorbereiding is het halve werk
Maak voor je gaat werken een gezonde lunch om mee te nemen en verklein daardoor de kans dat je toch nog in de fout gaat. Neem ook je eigen (gezonde) tussendoortjes mee, dan heb je steeds iets lekkers en gezonds bij de hand. Niet meer nodig om naar de snoep- en snackautomaat te rennen als je trek hebt. Maaltijden tijdens de nacht kunnen gerust warme maaltijden zijn.
Kant en klare maaltijden lijken een goed idee, maar let op. Deze bevatten vaak veel zout en verzadigde vetten. Neem zeker je tijd om zorgvuldig je maaltijden voor te bereiden.
3. Zoek regelmaat
Probeer vast te houden aan een patroon van 3 voedzame hoofdmaaltijden per dag. Regelmatig eten zorgt ervoor dat je gedurende de nacht voldoende energie houdt, en voorkomt dat je gaat snacken.
Voorbeeld van een goed schema
Eerste maaltijd (18:00 uur)
Onmiddellijk na het ontwaken heb je de meeste energie nodig. Vul je ‘ontbijt’ daarom met veel complexe koolhydraten en gezonde suikers. Je eerste maaltijd mag in principe ook meteen de meest vetrijke maaltijd van je dag zijn. Peulvruchten, soja, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren, jonge kaas, magere melk, yoghurt, kwark en noten zijn enkele voorbeelden.
Tijdens je nachtdienst (01:00 uur)
Midden in je nachtshift voorzie je best een stevige lunch om je energieniveau op peil te houden. Een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. Denk maar aan een boerenomelet.
Na je nachtdienst (07:00 uur)
Meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je misschien niet goed slapen. Eet bijvoorbeeld nog een kleine yoghurt, een beetje fruit of groente of drink een glas warme melk.
3. Beperk suikerrijk, sterk gekruid of vet eten
Vermijd suikerrijk eten (koekjes, chocola) zo veel als mogelijk. Suiker laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen waardoor je in eerste instantie energie krijgt. Je bloedsuikerspiegel daalt echter ook weer heel snel, waardoor je in een dip komt en je duf en slaperig wordt. Beperk ook te vette voeding tot een minimum. Je lichaam vindt het ’s nachts moeilijk om vet te verteren en om te zetten in energie. Het kost dus alleen maar energie en leidt tot extra vermoeidheid.
4. koffie, energy drinks en alcohol?
Stop ten laatste 3 tot 4 uur voor je gaat slapen met drinken van cola, koffie of red-bull. In deze dranken zit cafeïne. Cafeïne houdt je wakker en heeft minstens 4 uur nodig om uit je lichaam te verdwijnen. Daardoor wordt het lastiger om in slaap te vallen zodra je thuis bent. Te veel cola, koffie of red-bull zorgt overigens voor spijsverterings-, hartritme- en slaapstoornissen. Drink het dus met mate
Drink bij voorkeur ook geen alcohol voor het slapen gaan. Het ‘slaapmutsje’ zorgt weliswaar voor sneller inslapen, maar je slaapt minder diep en wordt vaker wakker om naar het toilet te gaan.
5. honger? enkele gezonde tussendoortjes
Een beetje honger of een ‘goestingske’ en nog lang geen maaltijd in zicht? Deze gezonde snacks zijn een prima tussendoortje.
- een appel; (‘an apple a day keeps the doctor away’)
- een stuk komkommer;
- een eitje (hardgekookt);
- sardientjes (wel opgelet voor oliën);
- een stuk selder met verse kaas;
- en sneetje charcuterie, zonder brood.;
- (volle) natuuryoghurt met wat vers fruit of havermout;
- noten en(gedroogd) fruit (met mate uiteraard);
- en stukje magere of halfvolle kaas, eventueel in blokjes;
- rauwkost uit het vuistje (wortel, komkommer, paprika, tomaat,…);
- een avocado (eventueel met peper, zout en een beetje citroen);
Ook interessant
Was het nu een 3, 4, 5 of 6 ploegenrooster ?
Het kan dus behoorlijk lastig zijn om door de bomen het bos te zien. Daarom beschrijven we in dit artikel…
6 Slaaptips bij werken in ploegendienst met nachtwerk
Nachtwerkers moeten overdag in bed kruipen, terwijl het buiten licht is en het lichaam net allerlei biologische processen geactiveerd heeft.…
10 vuistregels voor gezondere ploegenroosters (met nachtwerk)
In de kantlijn: soms zijn er omstandigheden waarbij het beter is om een andere keuze te maken. De ene medewerker…