Gezond en gevarieerd eten is altijd goed, maar voor mensen in ploegendiensten met nachtwerk is het des te belangrijker. Werken op onregelmatige tijden is belastend voor je lichaam, daarom is kwalitatieve brandstof essentieel. Hier vind je waardevolle tips voor gezonde voeding tijdens nacht- en ploegendiensten, inclusief ideeën voor tussendoortjes en het ideale voedingsschema.
Onze biologische klok volgt normaal gesproken een vast dag-nachtritme. Overdag zijn we alert en actief, terwijl ‘s nachts ons lichaam rust en herstel zoekt. Interessant genoeg volgt ons spijsverteringssysteem ditzelfde ritme. Tijdens de dag nemen we gewoonlijk ontbijt, lunch en avondeten, terwijl we ‘s nachts over het algemeen niet eten.
Echter, voor mensen die in ploegendiensten werken, verandert dit ritme. Nachtwerk verstoort je natuurlijke ritme, waardoor je eetschema en je eetgewoonten veranderen. Dit kan resulteren in minder gezonde eetkeuzes, zoals calorierijke en ongezonde snacks. Bovendien heeft nachtelijk eten een negatieve invloed op de spijsvertering, waardoor de verwerking van vet- en suikerrijk voedsel lastiger wordt. Dit kan vervolgens leiden tot maagdarmklachten, vermoeidheid, overgewicht en zelfs obesitas bij mensen die regelmatig ‘s nachts werken.
Kortom, als je vaak in shiften werkt of nachtdiensten draait, is het cruciaal om op zowel je voeding als je voedingsschema te letten. Ben je niet overtuigd? Pas je voeding tijdens nachtdiensten aan en je kunt je alertheid tot wel 25% verhogen! Ontdek hier enkele geweldige tips om gezond en alert te blijven tijdens je shift.
1. Streef naar gezonde regelmaat
Houd je aan een patroon van drie voedzame hoofdmaaltijden per dag. Start met een stevige maaltijd vlak voor je nachtdienst, rond avondetenstijd. Tijdens je nachtdienst is het belangrijk om een volwaardige maaltijd (oftewel ‘lunch’) te eten. Sluit af met een klein ontbijt in de ochtend. Dit driemaaltijdenschema helpt je lichaam ondanks nachtwerk in het ritme te blijven. Je lichaam reageert namelijk op ‘bijklokken’ die geactiveerd worden door voedselinname, niet door licht. Het eten op vaste tijdstippen voorkomt ook snacken.
Voorbeeld van een geweldig schema:
Eerste maaltijd (18:00 uur)
Meteen na ontwaken heeft e lichaam de meeste energie nodig. Vul je ‘ontbijt’ met complexe koolhydraten en gezonde suikers. Deze maaltijd kan ook meteen de vetrijke van de dag zijn. Goede voorbeelden zijn peulvruchten, soja, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren, jonge kaas, magere melk, yoghurt, kwark en noten.
Tijdens je nachtdienst (01:00 uur)
Midden in je nachtshift voorzie je best een stevige lunch om je energieniveau op peil te houden. Een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. Denk maar aan een boerenomelet. Eiwitten helpen je om wakker te blijven. Natuurlijk zijn gezonde koolhydraten en gezonde vetten (maar wel met mate) ook toegestaan.
Na je nachtdienst (07:00 uur)
Meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je misschien niet goed slapen. Denk aan een kleine portie yoghurt, wat fruit of havermout of groente, of een glas warme melk
2. Gun jezelf af en toe iets lekker
Gezond eten betekent niet dat je alle ‘ongezonde’ tussendoortjes rigoureus moet schrappen. Probeer ze wel tot een minimum te beperken en richt je voeding vooral op gezondere alternatieven. Stel jezelf als doel om 75% van je tijd gezond te eten en te drinken, en reserveer de overige 25% voor die onweerstaanbare tussendoortjes die je echt niet wilt missen.
3. Voorbereiding is het halve werk
Maak voor je gaat werken een gezonde lunch om mee te nemen. Zo verklein je de kans dat je toch nog in de fout gaat. Neem ook je eigen gezonde snacks mee, zo heb je altijd iets lekkers en voedzaams bij de hand zonder naar de snoepautomaat te hoeven grijpen. Warme maaltijden zijn prima tijdens de nacht.
Neem zeker de tijd om je maaltijden zorgvuldig voor te bereiden en kies bij voorkeur voor vers. Hoewel kant-en-klare maaltijden handig lijken, bevatten ze vaak te veel zout en verzadigde vetten.
3. Kies slim met suiker, vet en snacks
veel nachtwerkers hebben de neiging om hun tussentijdse trek met een suikerreep, cola of een zakje chips te bevredigen. Natuurlijk weet je dat dit niet gezond is. Maar waarom? Nachts is je maag niet goed ingesteld op de vertering van vetrijk voedsel, wat leidt tot energieverlies en irritatie. Suikerrijk voedsel laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen, wat aanvankelijk energie geeft. Maar het leidt ook tot een snelle daling, waardoor je opnieuw vermoeid en slaperig wordt. Dus ruil suiker, vet en chips in voor bijvoorbeeld noten en groente. (Let op: ook in fruit zit veel suiker)
4. koffie, energy drinks en alcohol?
Vermijd cafeïne 3 tot 4 uur voor je gaat slapen. Cafeïne verkort de slaapduur en vermindert de kwaliteit ervan. Onthoud trouwens dat cafeïne in veel producten voorkomt, zoals zwarte en groene thee en chocolademelk. Aan het begin van je nachtdienst kan een kopje koffie verleidelijk zijn en dat mag prima.
je hoeft jezelf trouwens niet met volproppen met cafeïne en snoep om energie te krijgen. Je kunt je je alertheid ook door middel van gezond voedsel positief beïnvloeden. De gouden regel is: ‘eiwitten zijn je beste vrienden’.
Gebruik tot slot geen alcohol als slaapmutsje. Hoewel alcohol je in slaap kan helpen vallen, belemmert het je vermogen om diep te slapen. Je moet vaker naar het toilet en het beïnvloedt de kwaliteit van je slaap.
5. honger? enkele gezonde tussendoortjes
Op zoek naar gezonde tussendoortjes voor die momenten tussen de maaltijden door? Hier zijn wat ideeën:
- een appel; (‘an apple a day keeps the doctor away’)
- een stuk komkommer;
- een eitje (hardgekookt);
- sardientjes (wel opgelet voor oliën);
- een stuk selder met verse kaas;
- en sneetje charcuterie, zonder brood.;
- (volle) natuuryoghurt met wat vers fruit of havermout;
- noten en(gedroogd) fruit (met mate uiteraard);
- en stukje magere of halfvolle kaas, eventueel in blokjes;
- rauwkost uit het vuistje (wortel, komkommer, paprika, tomaat,…);
- een avocado (eventueel met peper, zout en een beetje citroen);
Tot slot
Moet je meteen je hele eetpatroon overhoop gooien? Helemaal niet! Stap voor stap gezonder eten en drinken is de beste strategie om het ook op lange termijn vol te houden. Kies welke van deze tips het beste werken voor jou en je levensstijl. En geniet ervan!
Workshop: fit en gezond bij onregelmatige werktijden
Déhora ontwikkelde een leuke en leerrijke workshop boordevol nuttige tips voor een gezondere levensstijl. Speciaal voor medewerkers die met regelmaat in vroege of late diensten werken. Deze workshop richt zich op het vergroten van het bewustzijn rond gezondheidsrisico’s, waarbij feiten, mythen, leuke oefeningen en eyeopeners samenkomen. Een echte aanrader!
Heb jij een vraag?
Wil je meer weten over ploegenroosters? Wens je hulp en advies bij de organisatie van jouw personeelsplanning? Neem zeker even contact met ons op.
Heb je deze al gezien?
Wat is het verschil tussen een 3, 4, 5 of 6 ploegenrooster?
Dit artikel behandelt de meest voorkomende basisvormen van ploegenroosters. We nemen een diepe duik in enkele verschillende voorbeelden van 3-4-5…
10 vuistregels voor gezondere en evenwichtige ploegenroosters
Een gebalanceerd rooster kan zowel fysiek als mentaal welzijn positief beïnvloeden. Aan de andere kant kunnen overbelastende, onevenwichtige roosters slaappatronen…
Slaaptips voor nachtwerkers: verbeter je rust en herstel
Het menselijk lichaam volgt van nature een dag-nachtcyclus: tijdens de dag zijn we actief en ‘s nachts slapen we. Verschillende…
