Het is een harde realiteit: 4 op de 10 nachtwerkers hebben te kampen met slaapproblemen. Balanceren tussen nachtdiensten en voldoende dagrust is een echte uitdaging. Door wisselende ploegen is het bovendien lastig om een consistent slaapritme te houden, met als grote risico dat vermoeidheid snel opstapelt. Ontdek hier enkele waardevolle slaaptips.
Het menselijk lichaam volgt van nature een dag-nachtcyclus: tijdens de dag zijn we actief en ‘s nachts slapen we. Verschillende biologische processen zijn dan ook gebaseerd op een cyclus van licht en donker. ‘s Nachts daalt je lichaamstemperatuur en in de nachtelijke uren maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Je lichaam bereidt zich voor op een goede nachtrust. Daarom vergt het ‘s nachts meer inspanning om wakker en alert te blijven.
Worstelen met je biologische klok
Wie in ploegen werkt, in het bijzonder met nachten, kan niet zomaar dag dag-nachtcyclus volgen. Nachtwerkers moeten overdag in bed kruipen, terwijl het buiten licht is en het lichaam net allerlei biologische processen geactiveerd heeft. Dit maakt moeilijker om in slaap te vallen en uitgerust te ontwaken. Ook omgevingsfactoren zoals geluid en licht beïnvloeden het slapen overdag. Deze uitdaging geldt in zekere zin ook voor wie in vroege en late ploegen werkt, omdat zij regelmatig moeten schakelen tussen verschillende werkritmes.
Op korte termijn lijkt het effect misschien beperkt, maar langdurige verstoringen in je ritme kunnen ernstige gevolgen hebben: je biologische klok raakt ontregeld en dit kan leiden tot fysieke en sociale klachten. Hoewel ploegenwerk soms onvermijdelijk is, zijn er maatregelen die jij en je werkgever kunnen nemen om de ongemakken van nachtdiensten te verzachten. Organisaties kunnen prioriteit geven aan gezondere en meer gebalanceerde evenwichtige ploegenroosters. Zelf kun je werken aan betere slaapomstandigheden en een consistent slaapritueel, en daarvoor geven we jouw enkele slaaptips.
Voor je nachtdienst (of late dienst)
Pas op tijd je slaapschema aan
Probeer al de nacht vóór je eerste nachtdienst je slaapschema aan te passen. Ga dus wat later naar bed en probeer zo lang mogelijk uit te slapen. Overweeg ook om een dutje te doen voordat je dienst begint.
Korte dutjes voor je shift
Test uit of een dutje voor je nachtdienst helpt om de nachtdienst beter door te komen. Je hebt twee opties: een kort dutje (15 à 20 minuten) of een langer dutje (90 à 120 minuten). Korte dutjes zijn net lang genoeg om niet in diepe slaap te raken, terwijl langere dutjes een volledige slaapcyclus doorlopen en je in een lichtere slaapfase kan ontwaken.
Betrek je omgeving
Betrek je familie, huisgenoten en eventueel zelfs je buren bij jouw slaapschema. Deel je ploegenrooster met jouw werktijden en slaapuren, of hang dit op een goed zichtbare plaats in huis. Hierdoor zullen ze je werk- en slaapritme beter begrijpen. Geef uitleg over hoe de biologische klok werkt en welke invloed het heeft op je dagelijkse rust. Maak tot slot goede afspraken over rustige activiteiten die weinig lawaai maken (lezen, huiswerk maken, knutselen) tijdens jouw slaaptijden
Creëer een vast slaapritueel
Reken uit hoeveel slaap je nodig hebt en verplicht jezelf om ook op tijd in bed te kruipen. Ongeacht de verleiding om langer op te blijven met vrienden of familie. Bouw een vast ritueel in voor je gaat slapen. Denk maar aan tanden poetsen, een glaasje melk of een ontspannend boek. Zo geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om tot rust te komen. Laat huishoudelijke taken voor later.
Zorg ervoor dat je slaapkamer écht klaar is
Voor een optimale nachtrust moet je slaapkamer stil, volledig donker, comfortabel, schoon, goed geventileerd en koel zijn. Gebruik oordopjes om lawaai uit je omgeving verminderen. Installeer verduisteringsgordijnen om het licht buiten te houden. Investeer in een comfortabele matras en kussens die bijdragen aan een optimale nachtrust. Laat voor het slapengaan wat frisse lucht binnenstromen en zorg voor een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden.
Tijdens en na je nachtdienst
Powernap voor je gaat rijden
Als je na je nachtdienst nog met de auto naar huis moet, overweeg dan om op je werk nog 15 tot 20 minuten te dutten als dat mogelijk is. Zo kun je tijdelijk weer wat energie opdoen en veiliger naar huis rijden.
Doe een zonnebril op
Klinkt gek ,maar draag ‘s ochtends op weg naar huis een zonnebril. Daglicht remt de afgifte van melatonine, het slaaphormoon. Door een zonnebril te dragen, scherm je het daglicht wat af, waardoor er meer melatonine vrijkomt – waardoor je beter kan slapen zodra je weer thuis bent. Let wel op: Daglicht kan je uiteraard helpen alert te blijven als je met de auto naar huis gaat. Er zijn zelfs speciale nachtdienstbrillen met oranje of rode glazen die blauw licht (van daglicht en digitale schermen) filteren.
Neem tijd om te ontspannen
Ontspan eerst voordat je gaat slapen: Hoewel je na je nachtdienst zo snel mogelijk wilt slapen, lukt dat vaak niet omdat je nog aan werk gerelateerde zaken denkt of omdat je te veel druk op jezelf legt om snel in slaap te vallen. Het is beter om eerst je lichaam en geest tot rust te laten komen. Liefst geen digitale toestellen. Lees bijvoorbeeld een boek of magazine (e-readers zijn prima), mediteer, knuffel nog even met je partner, kind of huisdier, drink een glas warme melk of neem een ontspannende warme douche.
Geen drugs en slaapmiddelen
Slaapmiddelen kunnen gewenning veroorzaken, je REM-slaap verstoren en leiden tot sufheid. Tabletten met melatonine kunnen in geval van acute slaapproblemen, maar altijd na overleg met een arts. Onthoud dat melatonine ook ongewenste bijwerkingen kan hebben, zoals hoofdpijn en verminderde concentratie, en dat de langetermijneffecten nog niet goed zijn onderzocht en bekend zijn. Vermijd zeker alcohol net voor het slapen gaan. Je valt allicht sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap zal beduidend minder goed zijn.
Vermijd cafeïne en suikerhoudende dranken
Drink 4 tot 5 uur voor het slapengaan geen koffie, thee, cola of energiedrankjes meer. Probeer ook suikerhoudende snacks en dranken te vermijden, aangezien deze pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken en je vermoeidheid alleen maar kunnen vergroten.
Voldoende rust tussen shiften
Werk je twee nachtdiensten na elkaar? Zorg voor minstens 7 uur rust tussen je shiften. Overweeg om in twee aparte blokken te slapen (een langere en kortere periode, bijvoorbeeld 5 uur en 2 uur), zodat je tijdens de langere periode zoveel mogelijk slaapcycli doorloopt. Dit zorgt ervoor dat je voldoende REM-slaap krijgt, wat essentieel is voor mentaal herstel.
Daglicht en lichaamsbeweging
Ga even naar buiten nadat je hebt geslapen! Daglicht en frisse lucht helpt je om weer wakker en alert te worden. Probeer ook voldoende lichaamsbeweging te krijgen, ook dat verbetert op lange termijn de kwaliteit van je slaap. Vermijd echter sportactiviteiten ongeveer 3 uur voor het slapengaan, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om weer tot rust te komen.
Workshop: fit en gezond bij onregelmatige werktijden
Déhora ontwikkelde een leuke en leerrijke workshop boordevol nuttige tips voor een gezondere levensstijl. Speciaal voor medewerkers die met regelmaat in vroege of late diensten werken. Deze workshop richt zich op het vergroten van het bewustzijn rond gezondheidsrisico’s, waarbij feiten, mythen, leuke oefeningen en eyeopeners samenkomen. Een echte aanrader!
Heb jij een vraag?
Wil je meer weten over ploegenroosters? Wens je hulp en advies bij de organisatie van jouw personeelsplanning? Neem zeker even contact met ons op.
Heb je deze al gezien?
Nachtwerk en je sociale leven? Een uitdagende combinatie!
Onze dagelijkse routines zijn nauw verbonden aan een klassiek dagritme: overdag werken en ‘s nachts rusten. Hobby’s, tijd doorbrengen met…
10 vuistregels voor gezondere en evenwichtige ploegenroosters
Een gebalanceerd rooster kan zowel fysiek als mentaal welzijn positief beïnvloeden. Aan de andere kant kunnen overbelastende, onevenwichtige roosters slaappatronen…
Gezonde voeding bij nachtwerk en ploegenwerk: tips en advies
Onze biologische klok volgt normaal gesproken een vast dag-nachtritme. Overdag zijn we alert en actief, terwijl ‘s nachts ons lichaam…
